sabato 28 Gennaio 2023

Le vitamine che si trovano solo nei cibi animali (e i consigli per i vegani)

La dieta moderna, a base di cibi industriali molto raffinati e di frutta e ortaggi trattati pesantemente con la chimica in campo, è sempre più povera di vitamine. È sbagliato però pensare che queste ultime si trovino tutte nei cibi vegetali, alcune vitamine infatti sono presenti esclusivamente nei cibi animali.

Il termine vitamina significa “ammina della vita” e fu coniato dallo scienziato polacco Kazimierz Funk, che nei primi del ‘900 identificò il primo di questi composti vitali per l’uomo. Di lì a poco furono identificate altre vitamine, fino ad arrivare alle 13 oggi conosciute. Funk era un biochimico polacco-americano, accreditato per essere stato tra i primi a formulare (nel 1912) il concetto delle vitamine, che egli chiamò “ammine vitali” o “vita-ammine”. Dopo aver letto un articolo di Christiaan Eijkman, un medico olandese dell’Ottocento, che indicava che le persone che mangiavano riso integrale erano meno vulnerabili al Beri-Beri rispetto a quelle che mangiavano solo il prodotto completamente raffinato e ridotto in farina, Funk cercò di isolare la sostanza caratteristica e distintiva, e ci riuscì. Poiché quella sostanza conteneva un gruppo amminico, la chiamò “vitamina”. In seguito sarebbe stata conosciuta come vitamina B3 (o niacina), anche se Funk pensava in realtà che fosse la vitamina B1 (tiamina) e la descrisse come “fattore anti-Beri-Beri”. Il Beri-Beri è una patologia grave e cronica dovuta alla carenza della vitamina B1, che danneggia fortemente il sistema nervoso e cardiovascolare, provocando intorpidimento delle mani e dei piedi, encefalopatia, confusione, difficoltà a muovere le gambe e dolore. Può verificarsi anche una forma con perdita di appetito e stitichezza. Un altro tipo, il Beri-Beri acuto, che si riscontra soprattutto nei bambini, si presenta con perdita di appetito, vomito, acidosi lattica, alterazioni della frequenza cardiaca e ingrossamento del cuore.

Vitamine che si trovano solo nei cibi animali

In natura non esiste un alimento che contenga tutte le vitamine, da qui l’importanza di una dieta varia ed equilibrata. Alcuni tipi di vitamine si trovano infatti soprattutto nella verdura, nella frutta, nei cereali e nei legumi, mentre altre sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e uova. Queste vitamine sono la vitamina A, la D, la B12, e il loro apporto può diventare insufficiente in caso di restrizioni dietetiche o scelte alimentari particolari come quelle di vegetariani e vegani. Vediamo in sintesi a cosa servono queste 3 vitamine.

  • La vitamina A ha un’importanza fondamentale per la vista poiché fa parte dei componenti della rodopsina, la sostanza presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce. La vitamina A è inoltre utile per lo sviluppo delle ossa e per il loro rafforzamento nel tempo, per la crescita dei denti, e si distingue per la sua capacità di aiutare la risposta immunitaria del nostro organismo. Recenti scoperte scientifiche hanno dimostrato che la vitamina A possiede anche capacità antitumorali. Si legge di frequente che carote, pomodori, albicocche e altri cibi vegetali contengono vitamina A, ma questa informazione è completamente errata e anti-scientifica in realtà. Le carote contengono, per essere accurati da un punto di vista di nutrizione, i carotenoidi (come il betacarotene ad esempio). I carotenoidi possono poi essere convertiti nella vera vitamina A nell’intestino degli animali, compresi gli esseri umani. Possono, e non necessariamente vengono convertiti, in quanto tale conversione dipende dalla capacità di un organismo sano di produrre vari enzimi e dalla capacità di disporre di varie altre vitamine. Questo non è scontato per molte persone, per esempio perché seguono una dieta scorretta e ricca di alimenti industriali e raffinati, o perché assumono farmaci, fumano, bevono alcolici troppo spesso, e così via. La conversione da betacarotene a vitamina A è poi un processo non lineare, nel senso che occorrono almeno 6 molecole di betacarotene per poter formare una molecola di vitamina A. E come sottolinea il dottor Chris Kresser in “The Healthy Baby Code”, ciò significa che bisogna mangiare 2 Kg di carote per ottenere la quantità di vitamina A che si ottiene da 80 grammi di fegato bovino. Nei bambini questa conversione da betacarotene a vitamina A avviene in maniera molto scarsa, e nei neonati la conversione da betacarotene a vitamina A non avviene affatto. Questo comporta l’importanza di dare dei cibi animali ai bambini (come il burro o il formaggio) per salvaguardare la loro salute e soprattutto la fase della crescita e sviluppo nei primi anni di vita, anziché sottoporli a diete vegane.
  • La vitamina D è necessaria a numerose funzioni biologiche, prima fra tutte la corretta assimilazione e metabolismo del calcio, fosforo e magnesio, promuovendo la crescita sana dello scheletro, il rimodellamento osseo e prevenendo la degenerazione in osteoporosi con l’età avanzata. Non di meno, la vitamina D sembra avere un ruolo importante su varie funzioni neuromuscolari e immunitarie, e sulla riduzione dell’infiammazione. Esistono due forme di vitamina D importanti per l’alimentazione: la vitamina D2 che si trova in alcuni cibi vegetali come i funghi, il lievito e le alghe marine. E poi la vitamina D3: si tratta della forma più attiva di vitamina D e si forma nella pelle quando questa viene esposta alla luce diretta del sole. Le fonti alimentari più comuni di D3 sono gli alimenti animali come il burro, i formaggi e lo yogurt di animali che pascolano all’aperto e che sono esposti alla luce solare. La vitamina D è inoltre presente nell’olio di fegato di pesce e nei pesci grassi come sgombro, alici e sardine. 
  • La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, della sintesi del DNA e dell’RNA – come anche la vitamina B9 o acido folico – e nel metabolismo degli acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti di origine animale. In particolare la si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte, nelle uova. Non è presente in nessun cibo vegetale.

Per chi è vegano

Per coloro che hanno fatto la scelta della dieta vegana, le 3 vitamine citate vanno assolutamente integrate nella dieta attraverso degli integratori di qualità. Queste vitamine sono necessarie per restare in buona salute. In commercio si possono trovare ormai integratori adatti per vegani di vitamine estratte da lievito o fonti non animali. Ricordiamoci che le vitamine non sono un optional nella nostra vita ma sostanze di fondamentale importanza per restare sani e vivere bene. Pertanto non solo i vegani dovrebbero stare attenti alla carenza di vitamine ma anche chi segue una dieta onnivora perché spesso si mangia male e si segue una dieta monotona a base sempre di pochi soliti alimenti, specie se questi alimenti sono riso bianco, pane bianco, pasta e farine raffinate, o dolci. Queste persone vanno spesso incontro a carenze vitaminiche importanti. Le vitamine vanno viste come come degli integratori naturali per chi fa sport, per lo stress mentale e periodi di convalescenza o per chi non è più giovane, in quanto l’assorbimento di tali sostanze da parte dell’organismo si riduce con l’avanzare degli anni.

Per valutare il vostro fabbisogno di vitamine e minerali, ed una eventuale integrazione attraverso degli integratori, consultate sempre prima il parere di un medico esperto in integrazione, dato che non tutti i medici sono preparati in questa materia. Anzi, spesso sono disinformati e schierati contro gli integratori per partito preso, per favorire l’industria del farmaco. Oppure sentite un bravo nutrizionista, in quanto assumere integratori con la formula del fai da te o su consiglio di amici e conoscenti non è corretto e potrebbe portarvi ad acquistare prodotti oggi presenti sul mercato che non hanno nessuna utilità in quanto di cattiva preparazione, o peggio ancora potrebbero nuocere a causa di ingredienti e additivi del tutto artificiali presenti nel composto.

Cibi e sostanze che sottraggono vitamine all’organismo

Infine, da tenere a mente: il caffè, l’alcol e il fumo di sigaretta riducono l’assorbimento delle vitamine in generale, pertanto è consigliabile bere poco caffè (2 tazzine al giorno al massimo). Il fumo di sigaretta riduce fortemente i livelli di vitamine nel sangue, specialmente della vitamina C in quanto tale vitamina viene impiegata dall’organismo per espellere la nicotina e le varie altre tossine presenti nella sigaretta. Ciò significa che i fumatori vanno subito in carenza di vitamina C, specie con una dieta povera di verdura fresca e frutta.

[di Gianpaolo Usai]

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5 Commenti

  1. purtroppo l’alimentazione corretta costa, se parliamo di carne dovremmo acquistarla Grass-Feed, il che riduce di molto la scelta, almeno dove abito io a due sole macellerie. Oltre al costo elevato della spesa, ovviamente. La dieta intesa come alimentazione dev’essere oltremodo variegata, ma dobbiamo anche essere onesti e cercare di adattarci a quello che possiamo permetterci; in ultima c’è la questione che il branding, oggi come oggi, è molto fuorviante, il biologico di per se potrebbe essere solo un’etichetta messa alla bene e meglio su prodotti che di biologico hanno poco o nulla. Lavorando nell’industria chimica, mi sono reso conto sempre di più che l’alimentazione è una questione di business e come tale viene utilizzata. Mi fa sorridere chi come ho letto, si affida a documentari di Netflix o Prime, quindi di multinazionali che sicuramente hanno interessi in molti campi, fra questi quello di indirizzare il consumatore, ahimè lo siamo tutti, verso un prodotto, che sia Vegano, Vegetariano o Onnivoro. La scelta non è mai una vera scelta perché siamo sempre indirizzati verso qualcosa. Ultimamente ho scoperto l’antica arte della fermentazione per alimentare il microbiota e tenerlo in buona salute.

  2. ognuno è libero di nutrirsi come meglio crede… però chi è causa del suo mal pianga sé stesso!
    “consigliare” ai vegani è perfettamente inutile: solo loro posseggono la verità e troveranno cento mille giustificazione a qualunque osservazione gli si farà.

  3. Adoro tanto questo giornale per la vostra lealtà. Ma questo articolo, nella mia NON totale ignoranza, mi sembra abbastanza fuorviante. Da vegana iniziai questa dieta circa 3-4 anni fa grazie al libro del nutrizionista e biologo Michele Riefoli il titolo di questo manuale di consapevolezza alimentare “Mangiare sano e Naturale con alimenti vegetali e integrali”. Dopo averlo letto mi aggiornai con altrettanti studi e ricerche come quelle condotte dalla Società scientifica nutrizione vegetariana. Anche nel loro sito veniva spiegato che, la B12, i cibi animali la contengono perché queste povere creature vengono imbottite di integratori di B12. Quest’ultima si potrebbe formare su un terreno sano, non inquinato e né trattato con pesticidi, grazie a dei batteri. (Ma ahimé oramai viviamo in un pianeta tossico)
    Sulle altre vitamine ci sarebbe anche da ridire, ma un professionista di coscienza la saprebbe argomentare molto meglio.
    Questo giornale viene seguito da persone coscienti, credo per la maggior parte, che cercano di distaccarsi dall’ipnosi di massa mandata avanti da altre testate… Sarebbe gradito se non si creerebbero certe illusioni sulle diete (anche perché la dieta vegana, locale/solidale e bio è quella adatta per cominciare a combattere il Sistema e migliorare la nostra salute). Il caro Michela Riefoli spiega molto bene il tutto sulle congetture create su questi temi alimentari nel suo libro ‘Rivoluzione Integrale’.
    Lo consiglio a tutti e anche all’autore dell’articolo che svolge una mansione molto interessante, da naturopata.

    • Salve Francesca,

      faccio alcune aggiunte e specifiche al mio articolo per rispondere a lei e a tutti i lettori che eventualmente volessero approfondire la questione. Tengo a specificare che non sono un naturopata (come lei ha scritto) ma un nutrizionista in possesso di Diploma di Nutrizione. Il fatto che l’Istituto nel quale ho preso il diploma elargisca anche corsi di naturopatia o abbia nel suo nome la parola “Naturopathic Medicine” non significa che io sia un naturopata. I miei studi sono di Nutrizione, e quindi ho delle competenze specifiche in questa materia e non in Naturopatia.

      Detto ciò, ritengo in primis che l’articolo che ho scritto sia quanto di più onesto e veritiero si possa leggere sulle vitamine carenti nella dieta vegana, non penso che l’articolo sia fuorviante (come lei accusa) dal momento che non c’è nulla di incorretto: infatti sia la vitamina D, che la B12, che la vitamina A non sono presenti in nessun cibo vegetale (tranne la vit. D2 presente nei funghi, come detto nell’articolo, che però è una forma non completa e non attiva di vitamina D, al contrario della D3 presente nei cibi animali). Il fatto che queste vitamine non siano presenti nei cibi vegetali non è certo la fine del mondo, ma come professionista del mondo della nutrizione mi sento in dovere di consigliare a chi sceglie una dieta vegana l’utilizzo di integratori di queste vitamine, dato che oggi sono presenti in commercio integratori per vegani, come anche lei conferma nel suo commento, dicendo di assumerli. Quindi ancora una volta non vedo come l’articolo possa essere fuorviante, se lei stessa conferma l’uso di integratori di vitamina B12.

      A tale proposito, essendo questa, fra le 3 analizzate, la vitamina forse più delicata per l’equilibrio di salute, vorrei fornire ulteriori dati scientifici per un approfondimento che spero le possa essere utile. Uno dei medici di riferimento in Italia, sulla dieta vegana, ed essendo lei stessa vegana, è la dottoressa Luciana Baroni, presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), che da molti anni fa corsi di nutrizione per vegani e divulga anche nei social l’importanza di una corretta integrazione e nutrizione per le persone vegane, al fine di scongiurare problemi di salute. Ho incontrato la dottoressa in diversi convegni di Nutrizione fra l’altro, oltre che aver letto molti suoi articoli e il suo libro Veg Pyramid. La dottoressa Baroni è una vegana che definisco “onesta”, intellettualmente onesta, al contrario di altri esponenti vegani della comunità scientifica, che invece si chiudono all’evidenza scientifica a priori. La dottoressa Baroni ha sempre detto che in nessun alimento vegetale può essere presente la vitamina B12, inoltre riconosce che nei cibi animali è invece presente in quanto i batteri del loro intestino (degli animali) la producono, oppure l’animale la sviluppa grazie ai batteri che esso introduce mangiando l’erba o il fieno, su cui si trovano molti batteri ovviamente. Il risultato finale è comunque che in qualsiasi cibo animale (carni, uova, latticini) la vitamina B12 è direttamente presente, e chi segue una dieta onnivora la assume da questi cibi senza rischio di sviluppare una carenza. Veniamo alla carenza appunto, e a tale proposito link qui un video della dottoressa Baroni dove lei specifica molto bene i gravi rischi di salute di una carenza di vitamina B12. I video sono 2 in realtà, Parte 1 e parte 2, entrambi dedicati a questo nutriente fondamentale e importante.

      Nel primo video (Part 1) https://www.youtube.com/watch?v=oHPJi9CClKI al minuto 3:50 può sentire la dottoressa affermare che i batteri dell’intestino degli animali producono la vitamina B12. I batteri intestinali del rumine dei bovini, ad esempio, sono diversi da quelli presenti nello stomaco e nell’intestino dell’uomo, ecco perchè l’uomo non produce questa vitamina mentre gli animali si. In aggiunta a ciò, molti produttori di carni aggiungono la vitamina B12 come integratore nella dieta e nei mangimi degli animali, per il fatto che gli allevamenti sono diventati sempre più intensivi e al chiuso, quindi anzichè brucare erba e fieno in campo aperto gli animali si allevano chiusi in stalla e questo diminuisce la presenza di alcune specie batteriche tipiche invece dell’ambiente naturale dei prati polifiti.

      Sempre nel primo video la dottoressa spiega molto bene, dal minuto 8:50 in avanti, e da un punto di vista medico, quali gravi danni determina una carenza di vitamina B12 alla produzioni di globuli rossi e al sistema nervoso centrale e periferico, tra cui la compromissione neurologica e cognitiva (oltre a depressione, perdita di memoria e altri sintomi che la dottoressa giustamente cita) e sottolinea anche che a volte non è più possibile curare questi danni o eliminare il problema che si è creato da una carenza forte.

      Nel secondo video https://www.youtube.com/watch?v=3qt6DNnVDcg , al minuto 6:40, la dottoressa afferma che i sintomi di una carenza grave possono subentrare sia in tempi molto brevi, dopo che si abbandona il cibo animale, sia in tempi più lunghi di alcuni anni, perchè questo è un fattore individuale e genetico che varia da persona a persona. Al minuto 8:05 la dottoressa dice testualmente che ” siccome i vegetariani sono ormai stra-allertati sulla vitamina B12, solo un pazzo ormai può pensare di vivere senza (l’integratore) la vitamina B12″. E io cosa ho scritto nell’articolo? Che serve l’integratore per i vegani…niente di fuorviante quindi, no?

      Al minuto 9:04 è interessante e decisiva l’affermazione della dottoressa “perchè ripeto che una volta che si instaurano i segni neurologici di carenza di B12, non sempre sono completamente reversibili, anche quando si ripristina un normale stato di B12”. Si intende ripristinare nell’organismo, tramite integratore o tramite assunzione di cibi animali.

      Lascio inoltre la voce del Manuale di Medicina Merck relativa alla carenza di vitamina B12, dove si può leggere che “La carenza alimentare di vitamina B12 è determinata di solito da un inadeguato assorbimento, ma un deficit si può sviluppare nei vegani che non assumono integratori vitaminici. La carenza causa l’anemia megaloblastica, il danno della sostanza bianca del midollo spinale e cerebrale e la neuropatia periferica. La diagnosi viene di solito formulata misurando i livelli sierici di vitamina B12. Il test di Schilling aiuta a stabilire l’eziologia. Il trattamento prevede la somministrazione orale o parenterale di vitamina B12. Il folato (acido folico) non deve essere utilizzato al posto della vitamina B12 perché il folato può alleviare l’anemia, ma consente la progressione dei deficit neurologici”.

      Detto tutto ciò, vorrei sottolineare anche che l’articolo non condanna la scelta vegana, come del resto è evidente se lo si legge con approccio non ideologico, ma vuole solo informare correttamente su aspetti della salute e della nutrizione che sono di importanza fondamentale. La scelta vegana è legittimissima e può essere fatta adottando le opportune integrazioni alimentari, come tutti i bravi professionisti medici spiegano. Spero di aver aggiunto utili elementi a tutti i lettori e non solo alla signora Francesca De marco, approfitto per augurare a tutti buone festività natalizie e un Felice Anno Nuovo!

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