Conciliare una dieta sana col mangiare dei dolci o dessert è possibile. Nell’immaginario comune esiste infatti il falso mito secondo il quale chi segue una dieta sana non possa mangiare i dolci e debba privarsi di qualsiasi piacere a tavola, compresi pizza, dessert, cibi grassi e cremosi e così via. In realtà le cose non stanno affatto così. Se è vero che nel nostro modello alimentare buona parte degli alimenti dolci più popolari e diffusi viene realizzato con grandi quantità di zuccheri e ingredienti poco salutari come margarine, olio di palma e aromi, è anche vero che si possono comporre piatti dolci egualmente soddisfacenti per il palato utilizzando soltanto nutrienti e ingredienti di grande valore nutrizionale.
Colazione dolce ma sana?
Consumare una colazione dolce non è una scelta di per sè sbagliata, ma lo diventa se non contiene nutrienti ed è preparata con cibi a base di farina bianca, marmellate e dolciumi industriali. Conoscendo un po’ più specificamente come utilizzare il cibo e i nutrienti è possibile mangiare qualcosa di dolce e gustoso e al contempo molto nutriente e sano ogni mattina. Banalmente, se a colazione anziché usare le fette biscottate con la marmellata – entrambi alimenti contenenti zuccheri in grande quantità e pochissimi altri ingredienti di valore – facessimo tostare una fetta di pane integrale a lievitazione naturale, aggiungessimo un trito di noci e mandorle (o altra frutta secca a piacere), miscelassimo con miele vergine e poi spalmassimo il composto sul pane, otterremmo un alimento sano senza usare lo zucchero industriale. Frutta secca e pane integrale sono infatti cibi salutari e il miele vergine (usato in piccole quantità) apporta anch’esso nutrienti e sostanze utili per la salute, come i composti antinfiammatori e antibatterici naturali (ma solo se è un miele vergine, non quello pastorizzato che usa l’industria).
Un altro esempio perfetto di colazione dolce sana, equilibrata dal punto di vista nutrizionale e golosa è dato dai pancake (in italiano frittella). Semplicissimi da preparare in tantissime varianti, dolci o salate, per preparare un pancake dolce basterà amalgamare assieme alcuni ingredienti come:
- Una farina di avena, di farro o di grani antichi, oppure di mandorle o cocco, perfette per garantire energia a lento rilascio, ideali per la nostra giornata;
- Uova, perfette per darci sazietà e mantenere in salute la massa muscolare grazie alle loro proteine nobili;
- Una grattuggiata di scorza di limone;
- Yogurt, ricco di fermenti lattici per il benessere dell’intestino;
- Mirtilli, miniera di antiossidanti con pochi zuccheri, perfetti per la salute del cuore, della pelle e degli occhi.
Un terzo esempio di colazione dolce ma sana e con pochissimo zucchero sono i dessert al cucchiaio, anch’essi molto facili da preparare. È infatti sufficiente riempire un bicchiere con:
- Yogurt bianco cremoso;
- biscotti (meglio se fatti in casa);
- polpa di cachi;
- scaglie di cioccolato fondente.
Pochi ingredienti sani e bilanciati, tanto gusto e il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi buoni.
Cibi dolci sani per i pasti principali
E se invece volessimo mangiare qualcosa di dolce e goloso a fine pasto o durante un pasto principale? Niente è impossibile neppure in questo caso. Certo, la fetta di crostata tradizionale o il cannolo tipico siciliano non rientrano in questa casistica di sicuro, in quanto sono fatti con farine raffinate e tantissimo zucchero, come nemmeno il vassoio di pasticcini del bar sotto casa – nemmeno se il vassoio è piccolo e i pasticcini sono mignon!
Non sono infatti soltanto i grassi “cattivi”, come quelli idrogenati o la margarina, a causare problemi di tipo cardiovascolare: zucchero e farine raffinate sono anch’essi estremamente negativi per il metabolismo della glicemia e dei grassi nel nostro organismo. Questi sono infatti collegati all’aumento di colesterolo, trigliceridi e pressione alta, poiché il loro rapido assorbimento causa picchi glicemici, stimola l’insulina (che aumenta il colesterolo LDL e i trigliceridi, riducendo l’HDL) e può portare a infiammazione e accumulo di grasso viscerale, aumentando [1] il rischio cardiovascolare. La mancanza di fibre nelle farine raffinate (tipo 00) accelera questo processo, mentre farine integrali e un minor consumo di zuccheri aiutano a controllare questi parametri.
Vi proponiamo dunque anche qui 3 idee molto golose e perfettamente salutari per dolci da fine pasto, ricche di tanti nutrienti. Un primo esempio sono delle praline molto semplici che possiamo definire “brutte ma buone”, a base di banana, fiocchi di avena, cioccolato fondente in scaglie, crema di mandorle, un po’ di miele e cannella o zenzero se vi piace il gusto speziato (opzionale). Sono dei dolcetti che non prevedono nemmeno la cottura in forno, pertanto più salutari di quelli cotti, e più ricchi di nutrienti. Non dovrete fare altro che miscelare in una ciotola tutti gli ingredienti, dopodiché creare delle palline delle dimensioni di una piccola polpetta e mettere il tutto in frigo per qualche ora prima di consumare.
Una seconda soluzione per il fine pasto è la torta di sola frutta accompagnata dallo yogurt greco. Non contiene alcuno zucchero aggiunto: la dolcezza arriva dalla frutta. Ecco gli ingredienti:
- 1 banana frullata con 100 grammi di bevanda di riso e cannella;
- 300 grammi di mela tritata;
- 300 grammi di farina integrale;
- 1 bustina di lievito per dolci;
- semi, uvetta e mirtilli disidratati come decorazione finale.
Dopo aver mischiato tutto, si cuoce in forno ventilato a 120°C per 1 ora.
Infine, vi proponiamo la preparazione di un biscotto gelato fatto in casa con ingredienti sani. Per prepararlo si possono mischiare ingredienti quali fiocchi di avena, farina integrale di frumento, nocciole e mandorle, burro, uova, yogurt greco o ricotta, cioccolato fondente in scaglie.
Preparare dolci saluta in casa è un’ottima abitudine, che contribuisce in maniera determinante al mantenimento di una dieta sana, ma al contempo estremamente appagante.
