A colazione insieme ad uno yogurt, come spuntino spezza fame prima di pranzo o nel pomeriggio, oppure nei pasti principali per arricchire insalate o impanare filetti di pesce, la frutta secca è adatta ad essere consumata in qualsiasi momento della giornata. È l’alimento che più di tutti può favorire la sostituzione di merendine confezionate, ricche di zuccheri, grassi nocivi come quelli idrogenati, additivi e calorie senza valore nutritivo. Si presta molto bene anche alla preparazione di pesti e condimenti per la pasta (ad es. il pesto verde con le noci o con i pinoli), inoltre è possibile usare questi frutti per fare delle creme spalmabili sia dolci che salate, i cosiddetti burri di mandorle, arachidi ecc., molto utilizzati dagli sportivi. Con un po’ di fantasia, noci mandorle e pistacchi possono essere integrati anche nella creazione di barrette casalinghe, torte e frullati. Altri usi moderni sono il latte di mandorle, facile da preparare anche in casa, oppure le tisane a base di frutta disidratata come ananas, zenzero, cocco o mango.
Due tipologie di frutta secca
La categoria della frutta secca comprende due tipologie di alimenti facilmente distinguibili per caratteristiche e proprietà: frutta secca a guscio (lipidica, cioè ricca di grassi) e frutta essiccata o disidratata (glucidica, cioè ricca in zuccheri). La prima è chiamata anche frutta oleosa perché ricca di oli o grassi: mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi. Anche le arachidi si inseriscono per convenzione in questa categoria di frutti, sebbene da un punto di vista tecnico siano dei legumi. La frutta a guscio è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi tra cui Omega 3 e Omega 6, contiene anche un’alta percentuale di fibre insolubili e di proteine.
La seconda è invece glucidica, quindi ricca degli zuccheri della frutta e di fibre solubili. Questa categoria comprende albicocche secche, prugne secche, datteri, uva sultanina, fichi secchi, ananas, mela e banana disidratate. Dal momento che anche questa tipologia risulta molto calorica e nutriente, l’ideale sarebbe consumarla a colazione per fornire il giusto apporto di energia all’organismo o dopo l’allenamento per aiutare il fisico a ripristinare i livelli di carboidrati, minerali e vitamine. Anche la frutta disidratata (come quella a guscio) è ricca di fibre che aiutano la regolarità dell’intestino (soprattutto prugne e fichi secchi), ed è ricca di vitamine e minerali. Tra questi, acido folico (vitamina B9), fosforo e potassio, sostanze indispensabili per le funzioni nervose che forniscono uno stimolo alla concentrazione.
Cosa dicono gli esperti
Gli esperti di alimentazione consigliano il consumo di frutta secca durante tutto l’anno poiché, essendo ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, possiede innumerevoli proprietà che ne fanno un alimento ideale, soprattutto a colazione. I risultati di ampi studi mostrano un’associazione tra il consumo regolare di frutta secca e un minor rischio di malattie del cuore. Uno di questi studi è il PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) che ha avuto luogo tra il 2003 e il 2011 e ha esaminato l’effetto di una dieta mediterranea, con olio extravergine di oliva o noci, rispetto a una dieta di controllo, nella prevenzione primaria degli eventi cardiovascolari in 7.447 adulti (di età superiore ai 55 anni) ad alto rischio di malattie cardiovascolari. In questo studio [1] l’adesione a una dieta mediterranea, integrata con olio d’oliva o frutta secca mista per quasi cinque anni, ha comportato un rischio inferiore del 30% di eventi cardiovascolari e nessun aumento di peso. Ci sono anche parecchie prove scientifiche a dimostrazione del fatto che il consumo di frutta secca possa migliorare l’andamento della glicemia negli individui con diabete mellito di tipo 2. Nonostante l’apporto calorico sia alto (circa 600 calorie per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio può contribuire alla riduzione del grasso corporeo. Infine molti studi scientifici [2] mostrano che il consumo di questi alimenti è associato a un rischio ridotto di mortalità per tutte le cause e di mortalità dovuta a malattie croniche.
Quali nutrienti preziosi contiene
Vediamo un elenco sintetico delle principali importanti sostanze contenute all’interno della frutta secca oleosa (a guscio) e di quella disidratata.
- Fibra alimentare, soprattutto insolubile, con azione antiossidante, formante massa nell’intestino e con dimostrata azione anticancro. Anacardi, mandorle, cocco e noci pecan sono le tipologie di frutta secca più ricche in fibra.
- Acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi (presenti in tutta la frutta secca, ma in particolare nelle noci) agendo sul metabolismo del colesterolo e regolando gli stati di infiammazione dell’organismo, diventa uno strumento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci). In virtù di queste sostanze la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, a sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane o in chi semplicemente vuole avere una dieta più varia e sana.
- Vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole). Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante e protettiva contro degenerazioni di ogni qualsiasi tipo, siano esse patologie o invecchiamento.
- Potassio (in tutta la frutta secca; regola l’equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa), magnesio (in mandorle e anacardi; partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, e alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore migliorandolo), calcio (soprattutto nelle mandorle; riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea), fosforo (in tutta la frutta secca; contribuisce per lo più a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio, ed è coinvolto in numerosi processi metabolici), niacina (in tutta la frutta secca; è coinvolta nei processi metabolici che riguardano l’utilizzazione dei nutrienti), selenio (in anacardi e noci; è un minerale con funzione antiossidante o, come va di moda dire, antiaging), acido folico (noci, mandorle e nocciole; partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo).
Consigli pratici per l’acquisto al supermercato
Come sempre occorre fare attenzione a cosa si mette nel carrello, perché la disponibilità di frutta secca nei supermercati e altri luoghi di acquisto è molto ampia e varia, nel senso che la qualità cambia molto a seconda della filiera di provenienza, del metodo di coltivazione, e anche del sistema di confezionamento e conservazione che le aziende produttrici mettono in essere. Il primo consiglio importantissimo è quello di preferire e scegliere la frutta secca italiana, quando è possibile. È chiaro che per acquistare datteri, cocco o ananas disidratato non potremo contare su produzioni italiane, in quanto si tratta di prodotti che arrivano per forza da mercati esteri e lontani. Ma per molti altri frutti abbiamo delle coltivazioni italiane: mandorle, noci, nocciole, prugne secche. Prestate attenzione alla confezione e alla dichiarazione di origine, oggi per fortuna quasi sempre presente. Acquistare la frutta secca italiana significa ridurre l’impatto ambientale e l’enorme inquinamento prodotto da navi cargo, treni e TIR nel trasporto e importazione di questi alimenti che arrivano da lontano. Al supermercato trovate sia le mandorle italiane (di Sicilia e Puglia) [3] che quelle della California, le noci campane e quelle della Turchia. Inoltre è bene evitare la frutta secca che arriva da filiere molto intensive e industriali dove l’utilizzo di pesticidi e fitofarmaci è altissimo, come ad esempio le prugne secche e le mandorle che provengono dalla California. [4] Al supermercato troverete in larga parte questo tipo di prodotto, e poi in un angolino le mandorle e prugne italiane. Dovrete scovarle con molta attenzione, ma ci sono e vale davvero la pena di acquistare queste perché il residuo di pesticidi è molto inferiore. Ovviamente se trovate la versione biologica ancora meglio, in quel caso il residuo di pesticidi sarà pari a zero. In ogni regione italiana poi ci sono piccoli produttori di noci, fate una ricerca sul web e se possibile comprate da loro, l’inquinamento dovuto allo spostamento e stoccaggio delle merci sarà così ulteriormente ridotto. L’uso dei pesticidi usati nelle coltivazioni americane di mandorli è anche un grosso problema per quanto riguarda lo sterminio delle api, un fatto denunciato anche dall’associazione Slow Food. [5]
L’unica attenzione nel consumo di frutta secca va posta al potere allergizzante: è importante essere certi di non avere allergie a qualche tipo di frutta secca come le noci, e comunque variarne la tipologia ingerita per evitare di entrare in contatto sempre con lo stesso allergene, rischiando la sensibilizzazione fino a sviluppare una intolleranza che poi impedirà in maniera più o meno definitiva di assumere questo prezioso alimento.
[di Gianpaolo Usai]